Комплекс гимнастических упражнений для вытяжения позвоночника
и укрепления мышечного каркаса позвоночника
Комплекс разработан проф., д.м.н. Плотниковым В.П. Кафедра лечебной физкультуры
Российского государственного медицинского Университета им. Н.И. Пирогова.

Упражнение 1.
Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох.

На выдохе согнуть правую ногу в колене и подтянуть к животу. Сделать 10 повторов поочередно с левой ногой.

Вернуться в исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох.

На выдохе согнуть левую ногу в колене и подтянуть к животу. Сделать 10 повторов поочередно с правой ногой.

Упражнение 2.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки у ягодиц, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох.

На выдохе сделать движение корпусом вперед, подбородок прижать к груди, спину максимально выгнуть, руками обхватить колени спереди. Зафиксировать это положение на 8-12 сек. Сделать 3 повтора.

Упражнение 3.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки у ягодиц. Руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох животом.

На выдохе движение головой и плечами вперед, подбородок прижать к груди, живот втянуть, таз прижать к полу. Сделать 10 повторов.

Упражнение 4.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки у ягодиц, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох.

На выдохе выполнить поворот коленей и таза вправо. Спина прижата к полу. Сделать 10 повторов поочередно с движением влево. Вернуться в исходное положение.

На выдохе выполнить поворот коленей и таза влево. Спина прижата к полу. Сделать 10 повторов поочередно с движением вправо. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 5.
Это упражнение можно начинать делать не ранее чем через 1-2 мес. от начала выполнения данного комплекса упражнений.

Исходное положение лежа на спине, руки под головы или в сторону, ноги вытянуты вверх под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох.

На выдохе опускать прямые ноги поочередно вправо и влево по 10 повторов. Спинв фиксирована к полу.

Упражнение 6.
Исходное положение сидя с поджатыми под себя ногами, спина прямая, руки вытянуты вперед. Сделать глубокий вдох.

На выдохе сделать наклон вперед и, вытягивая руки вперед, одновременно тянуть таз в противоположную сторону вниз. Сделать 10 повторов.

Упражнение 7.
Исходное положение стоя на коленях с упором на руки, спина прямая. Сделать глубокий вдох.

На выдохе выгнуть спину, прижать подбородок к груди. Сделать 10 повторов.

Упражнение 8.
Исходное положение лежа на спине. Руки и ноги разведены в стороны на 45 градусов от оси тела. Сделать глубокий вдох.

На выдохе тянуть руки и ноги в стороны. Сделать 10 повторов.

Упражнение 9.
Исходное положение сидя на крае стула, спина прямая руки разведены в стороны и подняты вверх. Сделать глубокий вдох.

На выдохе согнуться вперед. Выгнуть спину. Живот втянуть. Подбородок прижать к груди. Руками обхватить бедра снизу. Зафиксировать положение на 8-12 сек. Сделать 3 повтора.

Упражнение 10.
Исходное положение стоя позади стула. Опора прямыми руками на спинку стула, спина прямая. Сделать глубокий вдох.

На выдохе держась за стул руками сделать приседание с вытягиванием головы вперед и таза назад и вниз. Сделать 10 повторов.

Упражнение 11.
Исходное положение ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Туловище наклонено вперед с опорой прямых рук на колени. Сделать глубокий вдох.

На выдохе выгнуть спину, втянуть живот. Подбородок прижать к груди. Сделать 10 повторов.

Упражнение 12.
Исходное положение ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Туловище наклонено вперед с опорой прямых рук на колени. Сделать глубокий вдох.

На выдохе повернуть правое плечо и локоть вперед. Сделать 10 повторов чередуя с движением влево.

На выдохе повернуть левое плечо и локоть вперед. Сделать 10 повторов чередуя с движением вправо.

Упражнение 13.
Исходное положение стоя руки вдоль тела.

Руки поднять в стороны и вверх.

На вдохе потянуть правой рукой левую руку вверх. Сделать по 10 повторов на каждую руку.

Упражнение 14.
Положение лежа на животе. Таз свободно свешивается со стола, ноги расслабленны и согнуты в коленях. Выполнять упражнение 2-3 мин. вечером перед сном.